Pour plusieurs personnes qui ont récemment perdu du poids en suivant un programme alimentaire ou d’exercices, la question qui revient souvent est : « Comment maintenir mon poids ? ». Les gens sont parfois craintifs les mois qui suivent pour ne pas dérailler et ne pas reprendre le poids qu’ils ont perdu. Voici quelques conseils pour vous permettre de maintenir votre perte de poids sans ressentir de privation.

1- Prendre un déjeuner équilibré

Oui, « prendre un déjeuner équilibré » peut sembler un peu cliché, mais le déjeuner est de loin le repas le plus important de votre journée. Que vous soyez en perte de poids, en période de maintien ou simplement que vous ayez toujours eu un poids santé, le déjeuner est ce qui définira le reste de votre journée.

Maintenant, comment définir un bon petit déjeuner ? Premièrement, assurez-vous d’avoir au minimum 10-15 g de protéines dans votre premier repas de la journée. Cela évitera les fringales durant la journée et en fin de soirée. Fromage, yogourt grec, beurre d’amande ou d’arachide, œuf, cottage, sont de bons exemples à intégrer au déjeuner pour bien partir la journée. Par la suite, ajoutez une source de fibres alimentaires vous permettra d’atteindre votre niveau de rassasiement* à la fin de votre déjeuner (* sentiment de se sentir repu à la fin d’un repas). Rôtie de blé entier à 100 % multigrains, moulu sur pierre ou de farine intégrale, muffins anglais, pita ou tortilla de blé entier sont de bons pains à choisir pour vous assurer de retirer tous les bienfaits des grains. Vous avez l’habitude de commencer la journée avec un muffin ou une pâtisserie ? Vous ressentirez probablement rapidement une grande fatigue causée par la forte dose de sucre ingéré. Résultat : vous chercherez possiblement le besoin de contrer cette fatigue par un autre aliment riche en sucre. Bref, il s’agit d’un vrai cercle vicieux qui n’est évidemment pas bénéfique pour le maintien de votre poids. Finalement, vous pouvez terminer votre déjeuner avec un fruit qui vous donnera une énergie rapide qui se stabilisera grâce aux fibres alimentaires qu’il contient.

2- Miser sur les portions

 La tendance nord-américaine des portions trop importantes par rapport aux besoins est probablement le plus grand défi des gens en perte de poids. Par contre, contrôler vos portions joue un rôle crucial dans le maintien de votre perte de poids, bien au-delà des calories elles-mêmes. Attention ! Cela ne veut pas dire que retirer un groupe d’aliment de votre alimentation ou encore de vous sentir privé. Vous avez tout à fait le droit de consommer votre aliment préféré tant que votre portion est raisonnable. A-t-on le droit à des gâteries ? Personnellement, lors de mes consultations à domicile, je mets toujours de l’avant le fait que les gens ont droit de s’offrir 1-2gâteries par semaine si leur alimentation est à 90 % optimale. Et le fameux « cheat meal » ? Je dois vous avouer que ce mot, pour moi, a une connotation qui rime avec « remords » (vous comprendrez ici que je n’affectionne pas particulièrement cet expression). Mais pour répondre à la question, OUI, vous avez le droit à un bon repas à l’extérieur « des barèmes habituels », encore une fois, si le reste de votre semaine a été pour vous adéquate et cela, sans remord SVP. Manger demeure un plaisir et il est selon moi important de « déroger » parfois pour nous pousser à poursuivre vers la bonne direction, tant que cela ne devient pas récurrent. Pour former vos assiettes, l’assiette équilibrée est un bon outil à utiliser ; 50 % de votre assiette devrait être remplie de légumes, 25 % de produits céréaliers ou féculents et finalement le dernier 25 % en viandes et substituts.

3- Continuer de bouger

Une fois leur objectif de poids atteint, il arrive souvent que les gens décident de diminuer leurs efforts et malheureusement, l’entraînement est souvent la chose qui est en premier laissé de côté. La clé pour faire de l’activité physique une habitude est de le mettre dans votre horaire. Tout comme un rendez-vous, planifier à l’avance une période prédéterminée dans la journée où vous vous allouerez du temps pour bouger, vous permettra d’éviter de trouver des excuses. « Bouger» ne veut pas nécessairement dire se déplacer pour aller au gym, vous pouvez tout simplement allouer 30 minutes de marche le matin, le midi ou le soir, continuer de monter les escaliers pour vous rendre à votre bureau, stationner l’automobile plus loin dans le stationnement. L’important est de maintenir une bonne dépense énergétique, même si votre objectif de poids est atteint.

4- Reconnaître vos faiblesses

L’être humain, disons-le, est imparfait (et oh mon dieu merci !). Tout le monde a ses faiblesses et il est tout à fait normal de se laisser tenter par son aliment préféré une fois de temps en temps. Certains craquent pour des croustilles, alors que d’autres ont de la difficulté à refuser du chocolat ou des frites. Reconnaître vos faiblesses est important tant dans un processus de perte de poids que dans une phase de maintien. Oui vous vous laisserez tenter certes, mais comprendre les raisons derrière cette envie fait toute une différence ; si vous êtes dans une journée où vous ne faites que penser à un sac de croustilles, allez au dépanneur et achetez-vous un petit sac. Par contre, si vous passez au travers une mauvaise journée, que vous êtes fatigué, que vous vous ennuyé ou vous êtes triste, réfléchissez une deuxième fois aux raisons qui ont entraînées cette envie. Même si oui, je considère qu’il est important de se faire plaisir une fois de temps en temps avec une gâterie, utiliser un aliment pour se « sentir mieux » ou pour se remonter le moral pour quelques minutes ne fera qu’enterrer le problème et la situation risque d’être récurrente. Prenez le temps de mettre par écrit vos faiblesses pour les gérer plus facilement lorsqu’elles font surface.

5- Persévérer

Il est tout à fait normal, parfois, de vouloir lâcher prise. La fatigue s’est installée depuis quelques semaines, vous avez atteint un plateau et lancer la serviette devient très tentant. Un conseil TRÈS important : Prenez quelques jours pour vous, en laissant votre poids et le stress qui l’accompagne de côté ; allez au spa, allez vous faire masser, commencez un bon livre, rencontrez des amis. Prenez le temps de vous demander ce que vous voulez pour la suite des choses et pourquoi vous avez investi autant d’efforts dans une perte de poids depuis des mois et des mois. Votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique dans le maintien du poids. Prenez le temps de penser à vous, car c’est avant tout pour VOUS que vous avez commencé tout ce processus et que vous le poursuivrez.

 

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Traduction: Kayla Itsines

Stéphanie Ferland Dt.P. Nutrition

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