Éliminer les produits laitiers de son alimentation : 4 choses à savoir

Il existe maintenant plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes décident de limiter, voir éliminer les produits laitiers de leur alimentation. Qu’ils soient intolérants au lactose, qu’ils soient atteint du syndrome du colon irritable, qu’ils soient végétaliens ou qu’ils s’agissent d’une préoccupation au niveau de la consommation générale de produits laitiers, certains points sont importants à savoir.

1- Éliminer les produits laitiers de son alimentation engendre aussi une diminution importante de notre apport en calcium. Une fois le lait, le yogourt et le fromage retirés, vous devrez vous assurer d’aller chercher vos besoins de 1000 mg de calcium dans les noix, les poissons (surtout en conserve, avec arêtes), le tofu ou encore les légumes feuillus. Notez que les boissons végétales peuvent être une option intéressante tant et aussi longtemps (je récidive, TANT ET AUSSI LONGTEMPS) que ces dernières soient étiquetées comme ‘’enrichies’’ ou  »fortifiées » Ces produits se rapprocheront donc de la valeur nutritive du lait de vache au niveau du calcium et de la vitamine D, entre autre.

2- Les laits de noix et/ou de riz peuvent effectivement être des alternatives au lait de vache, par contre, leur teneur en calcium et en protéines sera de loin moins importante. De plus, ces versions sont malheureusement souvent très riches en sucres ajoutés. Prenez le temps de lire les étiquettes nutritionnelles des différents produits s’offrant à vous afin d’opter pour le produit contenant le moins de sucre possible.

3- Les personnes qui choisissent les sources végétales pour palier à leurs besoins en calcium se tournent souvent vers les légumes verts. Cependant, certains aliments dont les épinards, le thé, la rhubarbe, la betterave et la bette à carde contiennent des oxalates, une substance qui empêche le calcium d’être bien absorbé par l’organisme.

4- Pour les grands consommateurs de café ou de thé, assurez-vous d’en consommer 30 minutes avant ou après vos repas, ces derniers ayant tendance à augmenter les pertes de calcium dans notre urine.

En conclusion, réduire ou éliminer les produits laitiers de son alimentation est un choix qui peut être motivé par diverses raisons, mais il est essentiel de compenser intelligemment les nutriments qu’ils fournissent, notamment le calcium. En diversifiant son alimentation et en privilégiant des sources alternatives enrichies ou naturellement riches en calcium, il est tout à fait possible de maintenir un équilibre nutritionnel optimal. Une lecture attentive des étiquettes et une bonne compréhension des facteurs influençant l’absorption du calcium permettront d’adopter une approche éclairée et bénéfique pour la santé.

Source : http://www.extenso.org/article/les-substituts-vegetaux-au-lait-de-vache/

C’est l’heure du diner, vous êtes en auto et vous avez malencontreusement oublié votre lunch sur le coin du comptoir en partant ce matin. Vous regardez de loin vos choix : McDonald’s, Burger King et Tim Hortons. Vous vous dites qu’un wrap serait probablement la meilleure option à manger sur le pouce. En effet, ces derniers sont souvent considérés comme plus ‘’santé’’ et plus ‘’légers’’ parmi les choix des menus des plus grandes chaînes de restauration rapides. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. Regardez plus bas, vous risquez d’être surpris.

McDonald’s

McWrap Signature au chili doux avec poulet croustillant : 520 kcal | 56g de glucides | 13g de lipides | 1250 mg de sodium.

Avec 83% de l’apport recommandé en sodium et l’équivalent de plus ou moins 4 tranches de pain, ce wrap est possiblement le pire wrap que peut offrir la chaîne.

Wrap-Éclair au poulet grillé : 230 kcal | 24g de glucides | 8g de lipides | 480mg de sodium

Avec environ 50% moins de calories et de glucides et près de 3 fois moins de sodium, le wrap-éclair au poulet grillé serait nettement plus intéressant à considérer lors de votre prochaine visite.

Burger King

Wrap au poulet croustillant : 360 kcal | 27g de glucides | 21g de lipides | 1010 mg de sodium

Avec 67% des l’apport recommandé en sodium et 21g de lipides (gras) ce wrap est malheureusement le seul choix offert dans cette chaîne.

Tim Hortons

Wrap au poulet croustillant bacon et sauce ranch : 550 kcal | 61g de glucides | 23g de lipides | 1270 mg de sodium

Ce wrap se rapproche grandement du McWrap Signature au chili doux avec poulet croustillant de chez McDonald’s, avec un petit bonus de 10g de lipides.

Wrap au poulet grillé bacon et sauce ranch : 380 kcal |14g de lipides | 39g de glucides | 1080 mg de sodium.

Représentant la meilleure option ‘’wrap’’ de la chaîne, il comprend tout de même le double de gras du meilleur choix chez McDonald’s et plus du double de sodium.

En conclusion, malgré toute attente, si vous avez l’option d’arrêter dans un McDonald’s, un Burger King ou un Tim Hortons la prochaine fois que l’envie d’un bon wrap vous prendra, le Wrap-Éclair au poulet grillé de Ronald McDonald’s demeure, pour le moment, le meilleur choix.

Lors de la première rencontre avec mes clients, plusieurs d’entre eux mentionnent avoir encore faim après leur souper. Le grignotage devient alors plus tentant ; biscuits, croustilles, chocolat et crème glacée ne sont que des exemples d’aliments pour lesquels les gens optent en soirée. Plusieurs raisons peuvent être responsables de cette faim en soirée ; un repas pris trop rapidement, un manque d’hydratation, un apport faible en protéines durant la journée, etc. Pour éviter une telle situation et limiter le grignotage en soirée, voici quelques conseils pour déjouer la faim.

Prendre un bon déjeuner

Mon premier conseil serait de prendre un bon déjeuner. Pour qu’il soit le plus bénéfique possible, assurez-vous qu’il contienne suffisamment de protéines. Fromage, œuf, yogourt grec, fromage cottage, beurre d’arachide, saumon fumé, sont de bons exemples à intégrer à votre déjeuner pour vous permettre d’atteindre la satiété et de partir la journée du bon pied. En sautant le déjeuner et/ou en ne déjeunant pas suffisamment, vous êtes plus à risque de rester sur votre faim toute la journée, d’être tenté par la fameuse galette de la machine distributrice à la pause et, évidemment, d’être affamé en soirée.

Prendre des collations

Le manque de protéines au déjeuner est l’une des raisons pour laquelle vous pouvez avoir faim le soir, certes, mais le reste de la journée joue aussi pour beaucoup sur votre appétit. L’avantage des collations est de pouvoir augmenter votre apport en protéines et en fibres en plus petites doses afin d’éviter les baisses de fatigue et la faim trop intense au prochain repas. Des noix, un morceau de fromage, un yogourt grec ou encore de l’hummus, accompagné de légumes, d’un fruit ou de quelques craquelins sont suffisants pour être considéré comme des collations optimales qui vous permettront de garder votre niveau d’énergie stable toute la journée et éviter les envies de grignoter en soirée.

Prendre des repas complets

Évidemment, si vos repas manquent de certains macronutriments, la faim fera surface beaucoup plus rapidement. En utilisant l’assiette équilibrée, vous vous assurez d’avoir des repas complets et bien équilibrés. Pour ce faire, assurez-vous que 50 % de votre assiette soit remplie de légumes, 25 % de produits céréaliers à grains entiers et le dernier 25 %, en protéines. Prenez le temps de manger, de mastiquer et de déguster vos aliments. Souvenez-vous qu’il faut 22 minutes avant que le signal de satiété se rende au cerveau, alors nul besoin de se presser.

Buvez votre minimum d’eau

La déshydratation est un phénomène très subtil qui est souvent confondue avec la faim dont nous avons déjà discuté dans un article précédent. Pour vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau, calculez 30 ml par kg de poids et viser ce minimum d’eau chaque jour. Faites le test ! La prochaine fois que la faim vous prendra en soirée, commencez par prendre 1 grand verre d’eau et attendez 15 minutes. Si vous sentez toujours votre ventre gargouiller par la suite, il s’agit bel et bien de la faim (ne vous gênez pas ici pour vous prendre une collation équilibrée), sinon, ce sentiment aura disparu et il vous sera plus facile de vous départir de cette habitude de grignoter le soir.

Comblez l’ennui

Vous avez suivi tous les conseils plus haut, mais votre envie de manger en soirée demeure toujours, cela pourrait simplement dire que vous vous ennuyez. À ce point, vous croyez avoir faim puisqu’en autre, vous cherchez à vous distraire et vous occuper. Pourquoi ne pas en profiter pour prendre du temps pour VOUS. Prenez un bon bain chaud, allez vous oxygéner la tête en prenant une grande marche, commencez un bon livre, appelez une connaissance, bref prenez simplement le temps de faire quelque chose pour vous, loin du garde-manger.

Tentez d’intégrer ces conseils progressivement dans votre routine et regardez les résultats dans quelques jours. J’attends vos commentaires.

Pour de nombreuses personnes ayant récemment perdu du poids grâce à un programme alimentaire ou d’exercices, une question revient souvent : « Comment stabiliser mon poids sur le long terme ? ». Il est courant d’éprouver une certaine inquiétude dans les mois qui suivent, par crainte de reprendre le poids perdu. Pour vous aider à maintenir votre poids sans frustration ni sentiment de privation, voici quelques conseils pratiques et durables.

Prendre un déjeuner équilibré

Oui, prendre un déjeuner équilibré peut sembler un peu cliché, mais le déjeuner est de loin le repas le plus important de votre journée. Que vous soyez en perte de poids, en période de maintien ou simplement que vous ayez toujours eu un poids santé, le déjeuner est ce qui définira le reste de votre journée.

Maintenant, comment définir un bon petit déjeuner ? Premièrement, assurez-vous d’avoir au minimum 10-15 g de protéines dans votre premier repas de la journée. Cela évitera les fringales durant la journée et en fin de soirée. Fromage, yogourt grec, beurre d’amande ou d’arachide, œuf, cottage, sont de bons exemples à intégrer au déjeuner pour bien partir la journée. Par la suite, ajoutez une source de fibres alimentaires vous permettra d’atteindre votre niveau de rassasiement* à la fin de votre déjeuner (* sentiment de se sentir repu à la fin d’un repas). Rôtie de blé entier à 100 %, multigrains, moulu sur pierre ou de farine intégrale, muffins anglais, pita ou tortilla de blé entier sont de bons pains à choisir pour vous assurer de retirer tous les bienfaits des grains. Vous avez l’habitude de commencer la journée avec un muffin ou une pâtisserie ? Vous ressentirez probablement rapidement une grande fatigue causée par la forte dose de sucre ingéré. Résultat : vous chercherez possiblement le besoin de contrer cette fatigue par un autre aliment riche en sucre. Bref, il s’agit d’un vrai cercle vicieux qui n’est évidemment pas bénéfique pour le maintien de votre poids. Finalement, vous pouvez terminer votre déjeuner avec une source de bons gras (avocat, noix ou graines) qui vous aidera à vous sentir satisfait plus longtemps.

Miser sur les portions

La tendance nord-américaine aux portions généreuses peut représenter un défi pour ceux qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids. Plutôt que de voir cela comme une contrainte, il s’agit surtout de mieux ajuster ses portions en fonction de ses besoins, sans focaliser uniquement sur les calories. Il n’est pas question de supprimer des groupes d’aliments ou de se priver de ce que l’on aime, mais plutôt d’adopter une approche équilibrée. Vos aliments préférés ont tout à fait leur place dans une alimentation saine, tant qu’ils sont consommés avec plaisir et modération. Et qu’en est-il des petites douceurs ? Dans mes consultations, j’encourage toujours à intégrer 1 à 2 gâteries par semaine si l’alimentation est globalement équilibrée à 80 %, car le plaisir fait aussi partie d’un mode de vie sain et durable. Et le fameux « cheat meal » ? Je dois vous avouer que ce mot, pour moi, a une connotation qui rime avec « remords » (vous comprendrez ici que je n’affectionne pas particulièrement cette expression!). Mais pour répondre à la question, OUI, vous avez le droit à un bon repas à l’extérieur « des barèmes habituels ». Et cela, sans remord SVP. Manger demeure un plaisir et il est selon moi important de « déroger » parfois pour nous pousser à poursuivre vers la bonne direction, tant que cela ne devient pas récurrent. Pour former vos assiettes, l’assiette équilibrée est un bon outil à utiliser ; 50 % de votre assiette devrait être remplie de légumes, 25 % de produits céréaliers ou féculents et finalement le dernier 25 % en viandes et substituts.

Continuer de bouger

Une fois leur objectif de poids atteint, il arrive souvent que les gens diminuent leurs efforts et malheureusement, l’entraînement est souvent la chose qui est en premier laissé de côté. La clé pour faire de l’activité physique une habitude est de le mettre dans votre horaire. Tout comme un rendez-vous, planifier à l’avance une période prédéterminée dans la journée où vous vous allouerez du temps pour bouger vous permettra d’éviter de trouver des excuses. « Bouger» ne veut pas nécessairement dire se déplacer pour aller au gym, vous pouvez tout simplement allouer 30 minutes de marche le matin, le midi ou le soir, continuer de monter les escaliers pour vous rendre à votre bureau, stationner l’automobile plus loin dans le stationnement. L’important est de maintenir une bonne dépense énergétique, même si votre objectif de poids est atteint.

Reconnaître vos faiblesses

L’être humain, disons-le, est imparfait (et oh mon dieu merci !). Tout le monde a ses faiblesses et il est tout à fait normal de se laisser tenter par son aliment préféré une fois de temps en temps. Certains craquent pour des croustilles, alors que d’autres ont de la difficulté à refuser du chocolat ou des frites. Reconnaître vos faiblesses est important autant dans un processus de perte de poids que dans une phase de maintien. Oui vous vous laisserez tenter certes, mais comprendre les raisons derrière cette envie fait toute une différence ; si vous êtes dans une journée où vous ne faites que penser à un sac de croustilles, allez au dépanneur et achetez-vous un petit sac. Par contre, si vous passez au travers une mauvaise journée, que vous êtes fatigué, que vous vous ennuyé ou vous êtes triste, réfléchissez une deuxième fois aux raisons qui ont entraînées cette envie. Même si oui, je considère qu’il est important de se faire plaisir une fois de temps en temps avec une gâterie, utiliser un aliment pour se « sentir mieux » ou pour se remonter le moral pour quelques minutes ne fera qu’enterrer le problème et la situation risque d’être récurrente. Prenez le temps de mettre par écrit vos faiblesses pour les gérer plus facilement lorsqu’elles font surface.

Persévérer

Il est tout à fait normal, parfois, de vouloir lâcher prise. La fatigue s’est installée depuis quelques semaines, vous avez atteint un plateau et lancer la serviette devient très tentant. Un conseil TRÈS important : Prenez quelques jours pour vous, en laissant votre poids et le stress qui l’accompagne de côté ; allez au spa, allez vous faire masser, commencez un bon livre, rencontrez des amis. Prenez le temps de vous demander ce que vous voulez pour la suite des choses et pourquoi vous avez investi autant d’efforts dans une perte de poids depuis des mois et des mois. Votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique dans le maintien du poids. Prenez le temps de penser à vous, car c’est avant tout pour VOUS que vous avez commencé tout ce processus et que vous le poursuivrez.

Maintenir une perte de poids ne repose pas sur la perfection, mais sur l’adoption d’habitudes durables et adaptées à votre mode de vie. En misant sur une alimentation équilibrée, des portions ajustées, une activité physique régulière et une bonne connaissance de soi, il est possible d’atteindre un équilibre qui permet de conserver ses résultats sans frustration. Rappelez-vous que la clé réside dans la constance et non dans la rigidité. Prenez soin de vous, écoutez votre corps et accordez-vous des moments de plaisir sans culpabilité. Après tout, une alimentation saine est avant tout un mode de vie, et non une contrainte.

La consommation d’alcool est un sujet revenant souvent lors d’un processus de perte de poids. Combien de fois par semaine puis-je m’offrir un verre de vin ? Combien de verres puis-je prendre ? Jusqu’à quel point la consommation de vin n’affecte pas ma santé et mon poids ? Malheureusement, il n’existe aucune réponse facile à ces questions, puisque nous sommes tous uniques et que les facteurs de risque pour la santé diffèrent d’une personne à l’autre.

Côté santé

Plusieurs articles ont fait la promotion d’une consommation régulière d’alcool comme bénéfique pour la santé, plus particulièrement le vin rouge, qui diminuerait le niveau de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Cependant, il est important de faire la distinction entre un verre de vin tous les soirs et une grande consommation d’alcools différents (vin, bière, cocktail) plusieurs fois par semaine. Ce grand apport en calories, particulièrement lorsque l’alcool est mélangé à du jus ou de la boisson gazeuse, peut engendrer à moyen et long terme, un gain de poids plus considérable et surtout ne plus être aussi bénéfique pour votre cholestérol.

Côté poids

L’alcool est la quatrième source d’énergie (calories) que l’on peut fournir à notre corps. En effet, l’alcool nous procure 7 calories par gramme, comparativement à 4 calories par gramme pour les glucides (sucres) et les protéines et 9 calories par gramme pour les lipides (gras). Ce qui veut dire qu’un verre de vin de 120 ml (4 oz) procure en moyenne 110 calories et qu’une bouteille contient, près de 700 calories.

Alors qu’un petit verre de vin contient le même nombre de calories que 5 carrés de chocolat, un grand verre peut contenir jusqu’à trois fois cette quantité. Pour la majorité des gens, un ou deux verres de vin 1-2 fois par semaine n’aura pas de conséquence sur leur poids. Cependant, la situation peut prendre une tournure différente sur la balance lorsque la consommation est régulière et plus importante. En fait, lorsque le vin est ingéré, le corps utilise cet apport en calories pour faire de l’énergie plutôt que d’utiliser les calories provenant des aliments avec lesquels nous consommons notre vin ; fromage, croustilles, viandes, craquelins, etc. Pourquoi ? En fait, puisque notre foie considère l’alcool comme une toxine, ce dernier tente de l’éliminer du corps le plus rapidement possible et met en « stand-by » les calories des aliments ingérés au même moment. Résultat : le corps est plus enclin à « stocker » ces calories si elles ne sont pas dépensées par la suite.

Côté social

Vous sortez au restaurant et vos amis commandent une bouteille de vin. Ne vous sentez pas obligé de refuser une coupe. Vous pouvez (évidemment!!!), mais le plus important est de trouver un équilibre dans votre consommation d’alcool ; plutôt que de vous verser un verre de vin à tous les soirs en entrant du boulot, profitez plutôt des occasions spéciales pour vous offrir un verre de vin ; souper au restaurant, fête d’anniversaire, cocktail pour un évènement particulier, un mariage, etc. Vous pourrez ainsi prendre le temps de déguster votre coupe, d’en profiter et de réaliser la véracité du slogan : « la modération à bien meilleur goût ».

En résumé

En faisant le calcul, un individu consommant 1 verre de vin par soir comptabilise un total de plus ou moins 800 calories en alcool par semaine, plutôt qu’environ 350 calories pour une personne se limitant à maximum 3 verres par semaine. Puisque 1 livre = 3500 calories, le maintien ou la perte de poids peut se voir ralentie et/ou affectée par 1 verre de vin tous les jours de la semaine. Je crois que chaque nutritionniste à son propre point de vue au sujet de la consommation d’alcool lors d’un processus de perte de poids. Personnellement, puisque je prône le plaisir de manger, je crois qu’un verre de vin une fois de temps en temps ne devrait pas constituer un problème (une fois de temps en temps = < 3 verres par semaine). Tentez de trouver votre équilibre et de réaliser les bienfaits qu’une consommation modérée vous apporte.

Sans que l’on en soit conscient, plusieurs d’entre nous vivons notre vie dans un état de déshydratation. Pour plusieurs personnes, boire un verre d’eau avec un repas demeure le seul moment dans la journée où ils s’hydratent. Faites-vous parti de ces gens ? Vivez-vous dans un état de déshydratation constante sans le savoir ?

Reconnaître la déshydratation

La déshydratation demeure un phénomène très subtil. Voici les principaux symptômes d’une insuffisance hydrique :

• Une peau sèche, craquée, froide et pâle
• Les lèvres gercées et craquées
• La constipation
• Une urine foncée, odorante et peu abondante
• Des crampes musculaires
• Une fatigue constante
• Une sensation de soif constante et intense
• Des maux de tête
• Des vertiges et étourdissements
• Une performance sportive diminuée
• Un regard terne
• Une faim constante

Puisque notre corps est composé de plus de 70 % d’eau et que nous perdons environ 2L d’eau par jour par notre respiration et nos sécrétions corporelles, nous réalisons toute l’importance de lui fournir le minimum dont il a besoin à tous les jours. L’eau est essentielle à notre vie puisqu’elle est le principal constituant du sang, de l’urine, en plus d’assurer le bon fonctionnement de tous nos systèmes internes. Sans eau, le corps n’a pas la capacité de transporter tous les nutriments aux tissus et d’éliminer les toxines du corps.

Quelle quantité d’eau devrais-je consommer ?

Pour calculer votre besoin minimal en eau, calculez 30 ml par kg de poids. Par exemple, un individu de 70 kg devrait consommer 2,1 L d’eau à tous les jours, sans entraînement (70 kg x 30 ml = 2,1 L). Lorsque vous pratiquez une activité physique, assurez-vous de boire au minimum 200 ml d’eau à chaque 20 minutes d’entraînement pour maintenir vos cellules hydratées et éviter une chute de votre performance. Considérant que 1 % de déshydratation entraîne une diminution de 10 % des performances sportives, toutes les raisons sont bonnes pour s’assurer de boire suffisamment. En général, un apport supplémentaire de 1L demeure adéquat pour un entraînement d’une heure.

Comment augmenter ma consommation d’eau ?

Évidemment, le meilleur conseil pour s’assurer de boire son minimum d’eau dans la journée et d’éviter la déshydratation est de toujours garder une bouteille d’eau près de nous. Une à la maison, dans l’auto, au bureau et hop, vous réaliserez bien vite que vous avez consommé votre apport recommandé en eau. En plus de cet astuce, si vous êtes un grand consommateur de café, vous pouvez vous donner comme défi de boire 1 bouteille d’eau après chaque café et une à chaque repas. Si le goût de l’eau ne vous attire pas, n’hésitez pas à y ajouter du jus de citron ou tout autre fruit pour lui donner une tout autre saveur.

En résumé

S’hydrater suffisamment au quotidien est un geste simple, mais essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, bien des gens ignorent qu’ils vivent dans un état de déshydratation quasi permanent. En adoptant de petites habitudes, comme garder une bouteille d’eau à portée de main ou ajouter des saveurs naturelles à son eau, il est possible d’augmenter facilement sa consommation. Rappelez-vous que l’eau est bien plus qu’une simple boisson, c’est un élément vital pour notre énergie, notre concentration et notre bien-être global et elle peut faire toute la différence. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?

Les probiotiques sont des micro-organismes que l’on retrouve maintenant dans divers produits alimentaires et des suppléments comme Bio-K +. Yogourts probiotiques, céréales, jus, pains additionnés de probiotiques, gélules, comprimés, les probiotiques sont très en vogue de nos jours. Mais savez-vous vraiment à quoi ils servent ?

Quels sont les rôles des probiotiques sur notre santé ?

Ces probiotiques contiennent de «bonnes» bactéries qui sont bénéfiques à notre santé pour assurer le bon équilibre des bactéries contenues dans notre intestin. Bien que notre estomac soit conçu pour «tuer» les bactéries nocives par son acidité, les probiotiques, quant à eux, sont conçus pour résister à cet environnement acide et se rendre jusqu’à l’intestin. Une fois dans l’organisme, les probiotiques stimulent notre système immunitaire, participent à l’amélioration des symptômes du rhume et aident à la digestion des fibres.

Mais encore ?

Mais ils ne font pas que cela. En effet, la prise de probiotiques, jumelée aux antibiotiques, aide à prévenir les diarrhées en assurant l’équilibre des bactéries dans l’intestin, tout comme ils peuvent réduire les chances de souffrir de la diarrhée des voyageurs. Quant aux gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable, des recherches ont prouvé que la prise de probiotiques réduit le sentiment de ballonnement chez plusieurs personnes, en plus de diminuer les diarrhées, la constipation et les douleurs abdominales.

Quelle quantité devrais-je prendre?

Bien qu’il n’y ait, à ce jour, aucun consensus écrit sur la dose à ingérer, consommer une source de probiotiques par jour (yogourt et jus additionnés de probiotiques, gélules, Bio-K, comprimés) demeure la meilleure option pour s’assurer d’obtenir les effets bénéfiques des probiotiques à long terme. Certaines études tendent à démontrer qu’une consommation d’un milliard de bactéries probiotiques quotidiennement serait une dose suffisante pour les gens en santé. Vérifier vos emballages pour vous assurer d’en consommer suffisamment.

En bref

Les probiotiques sont une bonne façon d’assurer le bon équilibre de vos bactéries intestinales. Ils permettent de prévenir ou réduire les symptômes de plusieurs conditions ou maladies comme le syndrome du côlon irritable ou la diarrhée des voyageurs en plus d’aider à la digestion des aliments et fibres. Bref aucune raison de s’en passer !

Depuis longtemps, on entend dire que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il nous fournit plusieurs nutriments dont notre corps a besoin pour passer au travers de la journée. Cependant, pour plusieurs personnes, il peut être difficile de déjeuner en se levant le matin ou simplement de choisir quel aliment manger comme premier repas de la journée. Certaines écoles de pensées suggèrent un déjeuner protéiné alors que d’autres recommandent un repas glucidique pour débuter la journée du bon pied. Mais alors, qu’est-ce qu’un bon déjeuner ?

Si vous prenez le temps de regarder les différents types de déjeuner que prennent les gens, vous vous rendrez rapidement compte que certains ne sont pas considérés comme nutritifs ou qu’ils ne correspondent pas à votre style de vie. Évidemment, il y a certains facteurs qui doivent être pris en considération lorsque l’on choisit ce que l’on mange pour déjeuner. Par exemple, un homme travaillant dans la construction ne prendra probablement pas le même genre de déjeuner qu’un employé de bureau, l’énergie dépensée durant la journée n’étant évidemment pas la même.

Cependant, malgré ces facteurs, un petit-déjeuner nutritif devrait comprendre au minimum 3 des 4 groupes alimentaires soient les fruits et les légumes, les produits céréaliers, les produits laitiers et les viandes et substituts. Voici des exemples de déjeuners équilibrés :

• ¾ tasse (185 ml) de gruau nature cuit + ½ tasse (125 ml) de lait 1 % + ½ tasse (125 ml) de fruits
• 1-2 rôties de pain de blé entier à 100% + 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide + ½ banane
• 2 œufs à la coque + 1 rôtie de pain de blé entier à 100 % + 1 orange
• 1 omelette + ½ tasse (125 ml) de légumes + 1 rôtie de pain de blé entier à 100 %
• ¾ tasse (185 ml) de céréales froides + 10 amandes non salées + ½ tasse (125 m) de lait 1 %
• ½ bagel + 2 c. à table (30 ml) de fromage à la crème + ½ tasse (125 ml) de fraises
• 1 petit muffin maison + 1 tasse (250 ml) de lait 1 % + ½ tasse (125 ml) de yogourt nature grec 0 %
• ¾ tasse (185 ml) de yogourt grec 0-2% + ½ tasse (125 ml) de petits fruits + 2 c. à table (30 ml) de noix non salées

Malgré que plusieurs diètes et régimes prônent des déjeuners protéinés sans glucides, ces sucres sont tout aussi essentiels à inclure aux déjeuners, car ils constituent la principale source d’énergie du cerveau et des muscles. Avec des déjeuners constitués comme ceux mentionnés ci-haut, vous aurez toute l’énergie nécessaire pour attaquer la journée du bon pied !

La vitamine C est réputée pour contrer les baisses d’énergie et pour prévenir l’apparition d’un dur rhume, ce qui en fait un des suppléments alimentaires le plus vendu sur les tablettes des pharmacies. Cette vitamine, hydrosoluble (soluble dans l’eau), doit nécessairement provenir de l’alimentation puisque l’humain a perdu, au travers les années, la capacité de la synthétiser par lui-même.

Besoins en vitamine C

19 ans et plus :
Femme : Non-fumeuse : 75 mg Fumeuse : 110 mg
Homme : Non-fumeur : 90 mg Fumeur : 125 mg

Rôles de la vitamine C

Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine C participe, entre autre, à la fabrication du collagène pour la formation de la peau, des os et les ligaments. En plus de participer au processus de fabrication des globules rouges, elle aide au maintient du système immunitaire, améliore l’absorption du fer et a un rôle d’antioxydant pour limiter les dommages des radicaux libres.

Les aliments à privilégier

Sans grand étonnant, les aliments contenant le plus de vitamine C sont les fruits et les légumes, surtout les plus colorés tels la framboise, le brocoli, la papaye, le citron, l’orange, le pamplemousse, la mangue, les poivrons, les choux de Bruxelle et la tomate. Lorsqu’ils sont consommés crus, les fruits et les légumes ne perdent pas de leur teneur en vitamine C. Cependant, puisque la vitamine C est considérée comme fragile et qu’elle peut être détruite à la cuisson, il est recommandé de cuire les légumes dans peu d’eau. Les cuissons au micro-ondes ou à la vapeur sont d’excellents modes de cuisson pour préserver le maximum de vitamines et minéraux.

Les suppléments sont-ils nécessaires ?

Bien qu’il peut sembler beaucoup plus facile de faire le plein de nos apports en vitamine C à l’aide de suppléments, sachez que les aliments peuvent très bien nous fournir nos besoins en vitamines C sans avoir recours à ces dits suppléments. Notez qu’en moyenne générale, si vous consommez un minimum de 5 portions de fruits et de légumes chaque jour, vos besoins en vitamine C sont largement comblés.

En résumé

La vitamine C joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme, et une alimentation variée et colorée suffit généralement à combler nos besoins quotidiens. Plutôt que de se tourner systématiquement vers les suppléments, privilégier une consommation régulière de fruits et légumes frais permet non seulement d’obtenir cette précieuse vitamine, mais aussi de profiter d’un ensemble de nutriments bénéfiques pour la santé. Adopter de bonnes habitudes alimentaires reste la meilleure façon de renforcer son système immunitaire et de maintenir un bon niveau d’énergie au quotidien !

Faites-vous parti des gens se retrouvant souvent devant le garde-manger tard le soir à manger la totalité de la tablette de chocolat Lindtt que vous aviez acheté pour combler un petit goût de sucre ? Ou encore êtes-vous parmi ceux qui ne peuvent ouvrir une bouteille de vin sans la terminer ? Ou bien peut-être mangez-vous à même le pot de beurre d’arachide ou de crème glacée lorsque toute la marmaille est au lit ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas le/la seul(e). Voici 5 mauvaises habitudes alimentaires qui peuvent devenir des obstacles ou des barrières dans votre processus de perte/maintien de poids et dans votre vie en générale.

Vider le contenu du garde-manger en arrivant à la maison

17h à l’horloge, vous quittez le bureau avec, déjà, une faim de loup. Vous êtes pris dans le traffic, votre taux de sucre dans le sang est bas et un petit mal de tête se fait sentir. Vous mettez finalement les pieds dans la maison et vous vous dirigez directement vers le garde-manger et vous optez pour… n’importe quoi, la première chose qui vous tombera sous la main. Malheureusement, ce genre d’aliments pour lesquels on opte en fin d’après-midi avant le souper se retrouve souvent dans la catégorie dans aliments transformés sans grande valeur nutritive. Des craquelins, des croustilles, des biscuits et toutes une variété d’autres collations salées et/ou sucrées qui nous satisfont pour un moment, mais à la vitesse à laquelle elles sont mangées, elles finissent par augmenter considérablement le nombre de calories ingérées par jour à plus de 500, soit le nombre de calories retrouvées dans un repas normal.

Quoi faire ? Un seul mot : COLLATION ! Prendre une collation protéinée en après-midi vers 15h vous permettra de passer au travers la fin de votre journée sans coup de fatigue et vous évitera de vous diriger directement vers le garde-manger en mettant le pied dans la maison. De bonnes options de collations peuvent être constituées d’un yogourt grec et ½ tasse (125 ml) de petits fruit, une pomme et un morceau de fromage <20% M.G. ou 2-3 cuillères à soupe de noix ou encore de bonnes crudités avec de l’hummus. Toutefois, si vous ne croyez pas pouvoir attendre au souper en arrivant à la maison, vous pouvez toujours aussi opter pour ces idées.

Prendre automatiquement un verre de vin

Après une longue journée, un verre de vin est souvent bien mérité. Prendre un verre de fois une fois de temps en temps n’est absolument pas un problème. Ce qui devient un problème c’est de prendre un verre de vin (et même plus souvent qu’autrement deux) à tous les soirs. Considérant qu’un verre de vin contient en moyenne 120 calories, cela représente 840 calories supplémentaires par semaine. Au bout de 4 semaines, vous aurez pris 1,2 livres…de vin.

Quoi faire ? Plutôt que de vous servir automatiquement un verre de vin à tous les soirs, versez-vous un grand verre d’eau. En brisant cette association de  »fin de journée = vin » vous économisez sur les calories, sur votre argent et retrouverez le plaisir de boire un verre de vin lors d’une soirée ou d’un événement spécial.

Manger les restants des enfants

Les parents prennent très à cœur que leurs enfants se nourrissent bien et terminent leurs assiettes. Pour être certaines qu’ils aient toutes les vitamines et minéraux dont ils ont besoins, les portions données aux enfants sont souvent plus importantes que leurs besoins. Résultat : les enfants ne mangent pas tout. Ne voulant pas gaspiller, les parents mangent les restants, en plus de leur propre assiette.

Quoi faire ? Servez de plus petites portions à vos enfants ou laissez-les se servir eux-mêmes. Ils sont les mieux placés pour savoir leur niveau de faim et la quantité qu’ils mangeront. S’ils ont encore faim après avoir terminé leur assiette, ils pourront toujours se resservir. Vous éviterez ainsi le gaspillage, en plus d’éviter de manger plus de calories que ce que vous avez réellement besoin.

Prendre un dessert

Après un bon repas, la majorité d’entre nous aime bien manger une petit quelque chose de sucré ; un biscuit, une boule de crème glacée, un carré de chocolat. Dans ces proportions, il n’y a pas de problème, cependant si un biscuit devient 10 biscuits, qu’une boule de crème glacé se multiplie par 3 ou que le carré de chocolat fini par être la tablette en entier, là il y a un problème.
Quoi faire ? Tout d’abord, évitez d’acheter trop d’aliments et de produits qui sont une source de tentation à la maison si vous savez que vous avez de la difficulté à vous contrôler. Puis, lorsque vous décidez de prendre un biscuit, prenez-le mais rangez automatiquement la boîte par la suite, pour ne pas l’avoir sous les yeux, tout comme la crème glacée et le chocolat.

Rappelez-vous que se débarrasser d’une habitude alimentaire prend en moyenne 21 jours. Concentrez-vous sur un petit changement à la fois et vous réaliserez que dans quelques semaines, ces dernières auraient pratiquement ou totalement disparues.