La prise de poids à Noël, incontournable ?

Avec Noël qui approche et tous les soupers de bureau qui l’accompagne, certains croient qu’ils prendront inévitablement du poids. Et si je vous disais que non ? Qu’en plus de pouvoir maintenir votre poids, vous pourriez aussi réussir à perdre quelques livres ?

Le plus grand obstacle au maintien des saines habitudes alimentaires durant le temps des Fêtes est sans contredit, le manque de temps. On manque de temps pour préparer les repas à l’avance, pour faire nos listes d’épicerie, pour aller au gym ou sortir à l’extérieur prendre une grande marche, bref, pour garder notre balance énergétique quotidienne identique à l’habitude. Nos journées sont chargées du matin au soir pour courir dans les magasins à la dernière minute (lire ici le 24 décembre au matin) et malheureusement, nos habitudes alimentaires et l’exercice arrivent souvent dans le bas de notre ‘’to-do’’ list. Par contre, si on regarde le tout autrement, du jour au lendemain, notre temps libre double et même triple : nous n’avons plus 2 heures à passer dans le trafic, pas d’enfant à aller chercher à l’école ou à conduire à différents cours, bref plus de temps dans notre calendrier qu’à l’habitude. Alors il n’en revient qu’à nous de prioriser l’exercice et de s’emmitoufler de la tête au pied pour aller prendre une grande marche avec les enfants ou avec le chien. Nous avons donc aussi plus de temps pour préparer nos menus, évaluer les meilleures options et faire une liste d’épicerie adéquate pour les journées ‘’cocooning’’ sans repas festifs.

Je vous entends penser : ‘’Oui ok, mais les fêtes ce n’est pas toujours comme cela que ça se passe’’ ou ‘’On peut bien se gâter, c’est les Fêtes !’’ À cela je vous répondrais : ‘’OUI !!’’ Oui, absolument, mais ! Sur 2 semaines de vacances, vous aurez peut-être 3-4 soupers plus gargantuesques, où vous pourrez goûter et vous délecter du cipâte et de la tourtière de matante Colette et des beignes de grand-maman (ma grand-mère faisait les meilleurs), mais le reste des jours, qu’est-ce qui nous empêche de revenir aux bonnes habitudes que nous avons maintenues tout au long de l’année ? Ce temps de l’année est définitivement la meilleure excuse pour se gâter jour après jour après jour, pour manger des aliments riches en sucres et en matières grasses, pour sauter le gym jour après jour, parce que nous sommes encore entrain de digérer le souper de la veille. Est-ce que c’est un problème en soit ? Non, absolument pas ! Le problème est lorsque lundi de janvier arrive, que le boulot recommence, qu’on essaie de retourner à notre routine et à nos séances d’entraînement que le tout peut devenir problématique. Imaginez, votre corps s’est habitué durant 2 semaines à recevoir quotidiennement ses 3 drogues préférées, les SSG : le sucre, le sel et le gras. Alors lorsque lundi arrive, que pensez-vous qu’il vous dit ? Malheureusement lui ne comprend pas que les Fêtes sont finies (eh non !) Il vous envoie donc sans cesse des messages : ‘’Je veux du sucre, je veux du sel, je veux du gras’’. Et là, bonne chance !

Bref, tout pour vous dire que les meilleurs conseils que je peux vous donner pour les Fêtes sont :

• Gardez-vous une plage horaire 2-3 x semaine pour aller au gym, à votre cours de Zumba, de Yoga ou pour aller prendre une grande marche
• Continuez de préparer vos repas à l’avance et de prendre le temps de faire votre liste d’épicerie pour les journées à la maison

Mais SURTOUT…

GÂTEZ-VOUS, mangez et buvez un peu trop lors des grands soupers festifs, mais essayez de prendre avantage des journées à la maison pour manger plus équilibré (tsé genre plein de légumes pis beaucoup d’eau )

Là-dessus je vais aller préparer mes beignes.

JOYEUSES FÊTES!

Lors de la première rencontre avec mes clients, plusieurs d’entre eux mentionnent avoir encore faim après leur souper. Le grignotage devient alors plus tentant ; biscuits, croustilles, chocolat et crème glacée ne sont que des exemples d’aliments pour lesquels les gens optent en soirée. Plusieurs raisons peuvent être responsables de cette faim en soirée ; un repas pris trop rapidement, un manque d’hydratation, un apport faible en protéines durant la journée, etc. Pour éviter une telle situation et limiter le grignotage en soirée, voici quelques conseils pour déjouer la faim.

Prendre un bon déjeuner

Mon premier conseil serait de prendre un bon déjeuner. Pour qu’il soit le plus bénéfique possible, assurez-vous qu’il contienne suffisamment de protéines. Fromage, œuf, yogourt grec, fromage cottage, beurre d’arachide, saumon fumé, sont de bons exemples à intégrer à votre déjeuner pour vous permettre d’atteindre la satiété et de partir la journée du bon pied. En sautant le déjeuner et/ou en ne déjeunant pas suffisamment, vous êtes plus à risque de rester sur votre faim toute la journée, d’être tenté par la fameuse galette de la machine distributrice à la pause et, évidemment, d’être affamé en soirée.

Prendre des collations

Le manque de protéines au déjeuner est l’une des raisons pour laquelle vous pouvez avoir faim le soir, certes, mais le reste de la journée joue aussi pour beaucoup sur votre appétit. L’avantage des collations est de pouvoir augmenter votre apport en protéines et en fibres en plus petites doses afin d’éviter les baisses de fatigue et la faim trop intense au prochain repas. Des noix, un morceau de fromage, un yogourt grec ou encore de l’hummus, accompagné de légumes, d’un fruit ou de quelques craquelins sont suffisants pour être considéré comme des collations optimales qui vous permettront de garder votre niveau d’énergie stable toute la journée et éviter les envies de grignoter en soirée.

Prendre des repas complets

Évidemment, si vos repas manquent de certains macronutriments, la faim fera surface beaucoup plus rapidement. En utilisant l’assiette équilibrée, vous vous assurez d’avoir des repas complets et bien équilibrés. Pour ce faire, assurez-vous que 50 % de votre assiette soit remplie de légumes, 25 % de produits céréaliers à grains entiers et le dernier 25 %, en protéines. Prenez le temps de manger, de mastiquer et de déguster vos aliments. Souvenez-vous qu’il faut 22 minutes avant que le signal de satiété se rende au cerveau, alors nul besoin de se presser.

Buvez votre minimum d’eau

La déshydratation est un phénomène très subtil qui est souvent confondue avec la faim dont nous avons déjà discuté dans un article précédent. Pour vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau, calculez 30 ml par kg de poids et viser ce minimum d’eau chaque jour. Faites le test ! La prochaine fois que la faim vous prendra en soirée, commencez par prendre 1 grand verre d’eau et attendez 15 minutes. Si vous sentez toujours votre ventre gargouiller par la suite, il s’agit bel et bien de la faim (ne vous gênez pas ici pour vous prendre une collation équilibrée), sinon, ce sentiment aura disparu et il vous sera plus facile de vous départir de cette habitude de grignoter le soir.

Comblez l’ennui

Vous avez suivi tous les conseils plus haut, mais votre envie de manger en soirée demeure toujours, cela pourrait simplement dire que vous vous ennuyez. À ce point, vous croyez avoir faim puisqu’en autre, vous cherchez à vous distraire et vous occuper. Pourquoi ne pas en profiter pour prendre du temps pour VOUS. Prenez un bon bain chaud, allez vous oxygéner la tête en prenant une grande marche, commencez un bon livre, appelez une connaissance, bref prenez simplement le temps de faire quelque chose pour vous, loin du garde-manger.

Tentez d’intégrer ces conseils progressivement dans votre routine et regardez les résultats dans quelques jours. J’attends vos commentaires.

Pour de nombreuses personnes ayant récemment perdu du poids grâce à un programme alimentaire ou d’exercices, une question revient souvent : « Comment stabiliser mon poids sur le long terme ? ». Il est courant d’éprouver une certaine inquiétude dans les mois qui suivent, par crainte de reprendre le poids perdu. Pour vous aider à maintenir votre poids sans frustration ni sentiment de privation, voici quelques conseils pratiques et durables.

Prendre un déjeuner équilibré

Oui, prendre un déjeuner équilibré peut sembler un peu cliché, mais le déjeuner est de loin le repas le plus important de votre journée. Que vous soyez en perte de poids, en période de maintien ou simplement que vous ayez toujours eu un poids santé, le déjeuner est ce qui définira le reste de votre journée.

Maintenant, comment définir un bon petit déjeuner ? Premièrement, assurez-vous d’avoir au minimum 10-15 g de protéines dans votre premier repas de la journée. Cela évitera les fringales durant la journée et en fin de soirée. Fromage, yogourt grec, beurre d’amande ou d’arachide, œuf, cottage, sont de bons exemples à intégrer au déjeuner pour bien partir la journée. Par la suite, ajoutez une source de fibres alimentaires vous permettra d’atteindre votre niveau de rassasiement* à la fin de votre déjeuner (* sentiment de se sentir repu à la fin d’un repas). Rôtie de blé entier à 100 %, multigrains, moulu sur pierre ou de farine intégrale, muffins anglais, pita ou tortilla de blé entier sont de bons pains à choisir pour vous assurer de retirer tous les bienfaits des grains. Vous avez l’habitude de commencer la journée avec un muffin ou une pâtisserie ? Vous ressentirez probablement rapidement une grande fatigue causée par la forte dose de sucre ingéré. Résultat : vous chercherez possiblement le besoin de contrer cette fatigue par un autre aliment riche en sucre. Bref, il s’agit d’un vrai cercle vicieux qui n’est évidemment pas bénéfique pour le maintien de votre poids. Finalement, vous pouvez terminer votre déjeuner avec une source de bons gras (avocat, noix ou graines) qui vous aidera à vous sentir satisfait plus longtemps.

Miser sur les portions

La tendance nord-américaine aux portions généreuses peut représenter un défi pour ceux qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids. Plutôt que de voir cela comme une contrainte, il s’agit surtout de mieux ajuster ses portions en fonction de ses besoins, sans focaliser uniquement sur les calories. Il n’est pas question de supprimer des groupes d’aliments ou de se priver de ce que l’on aime, mais plutôt d’adopter une approche équilibrée. Vos aliments préférés ont tout à fait leur place dans une alimentation saine, tant qu’ils sont consommés avec plaisir et modération. Et qu’en est-il des petites douceurs ? Dans mes consultations, j’encourage toujours à intégrer 1 à 2 gâteries par semaine si l’alimentation est globalement équilibrée à 80 %, car le plaisir fait aussi partie d’un mode de vie sain et durable. Et le fameux « cheat meal » ? Je dois vous avouer que ce mot, pour moi, a une connotation qui rime avec « remords » (vous comprendrez ici que je n’affectionne pas particulièrement cette expression!). Mais pour répondre à la question, OUI, vous avez le droit à un bon repas à l’extérieur « des barèmes habituels ». Et cela, sans remord SVP. Manger demeure un plaisir et il est selon moi important de « déroger » parfois pour nous pousser à poursuivre vers la bonne direction, tant que cela ne devient pas récurrent. Pour former vos assiettes, l’assiette équilibrée est un bon outil à utiliser ; 50 % de votre assiette devrait être remplie de légumes, 25 % de produits céréaliers ou féculents et finalement le dernier 25 % en viandes et substituts.

Continuer de bouger

Une fois leur objectif de poids atteint, il arrive souvent que les gens diminuent leurs efforts et malheureusement, l’entraînement est souvent la chose qui est en premier laissé de côté. La clé pour faire de l’activité physique une habitude est de le mettre dans votre horaire. Tout comme un rendez-vous, planifier à l’avance une période prédéterminée dans la journée où vous vous allouerez du temps pour bouger vous permettra d’éviter de trouver des excuses. « Bouger» ne veut pas nécessairement dire se déplacer pour aller au gym, vous pouvez tout simplement allouer 30 minutes de marche le matin, le midi ou le soir, continuer de monter les escaliers pour vous rendre à votre bureau, stationner l’automobile plus loin dans le stationnement. L’important est de maintenir une bonne dépense énergétique, même si votre objectif de poids est atteint.

Reconnaître vos faiblesses

L’être humain, disons-le, est imparfait (et oh mon dieu merci !). Tout le monde a ses faiblesses et il est tout à fait normal de se laisser tenter par son aliment préféré une fois de temps en temps. Certains craquent pour des croustilles, alors que d’autres ont de la difficulté à refuser du chocolat ou des frites. Reconnaître vos faiblesses est important autant dans un processus de perte de poids que dans une phase de maintien. Oui vous vous laisserez tenter certes, mais comprendre les raisons derrière cette envie fait toute une différence ; si vous êtes dans une journée où vous ne faites que penser à un sac de croustilles, allez au dépanneur et achetez-vous un petit sac. Par contre, si vous passez au travers une mauvaise journée, que vous êtes fatigué, que vous vous ennuyé ou vous êtes triste, réfléchissez une deuxième fois aux raisons qui ont entraînées cette envie. Même si oui, je considère qu’il est important de se faire plaisir une fois de temps en temps avec une gâterie, utiliser un aliment pour se « sentir mieux » ou pour se remonter le moral pour quelques minutes ne fera qu’enterrer le problème et la situation risque d’être récurrente. Prenez le temps de mettre par écrit vos faiblesses pour les gérer plus facilement lorsqu’elles font surface.

Persévérer

Il est tout à fait normal, parfois, de vouloir lâcher prise. La fatigue s’est installée depuis quelques semaines, vous avez atteint un plateau et lancer la serviette devient très tentant. Un conseil TRÈS important : Prenez quelques jours pour vous, en laissant votre poids et le stress qui l’accompagne de côté ; allez au spa, allez vous faire masser, commencez un bon livre, rencontrez des amis. Prenez le temps de vous demander ce que vous voulez pour la suite des choses et pourquoi vous avez investi autant d’efforts dans une perte de poids depuis des mois et des mois. Votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique dans le maintien du poids. Prenez le temps de penser à vous, car c’est avant tout pour VOUS que vous avez commencé tout ce processus et que vous le poursuivrez.

Maintenir une perte de poids ne repose pas sur la perfection, mais sur l’adoption d’habitudes durables et adaptées à votre mode de vie. En misant sur une alimentation équilibrée, des portions ajustées, une activité physique régulière et une bonne connaissance de soi, il est possible d’atteindre un équilibre qui permet de conserver ses résultats sans frustration. Rappelez-vous que la clé réside dans la constance et non dans la rigidité. Prenez soin de vous, écoutez votre corps et accordez-vous des moments de plaisir sans culpabilité. Après tout, une alimentation saine est avant tout un mode de vie, et non une contrainte.

La consommation d’alcool est un sujet revenant souvent lors d’un processus de perte de poids. Combien de fois par semaine puis-je m’offrir un verre de vin ? Combien de verres puis-je prendre ? Jusqu’à quel point la consommation de vin n’affecte pas ma santé et mon poids ? Malheureusement, il n’existe aucune réponse facile à ces questions, puisque nous sommes tous uniques et que les facteurs de risque pour la santé diffèrent d’une personne à l’autre.

Côté santé

Plusieurs articles ont fait la promotion d’une consommation régulière d’alcool comme bénéfique pour la santé, plus particulièrement le vin rouge, qui diminuerait le niveau de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Cependant, il est important de faire la distinction entre un verre de vin tous les soirs et une grande consommation d’alcools différents (vin, bière, cocktail) plusieurs fois par semaine. Ce grand apport en calories, particulièrement lorsque l’alcool est mélangé à du jus ou de la boisson gazeuse, peut engendrer à moyen et long terme, un gain de poids plus considérable et surtout ne plus être aussi bénéfique pour votre cholestérol.

Côté poids

L’alcool est la quatrième source d’énergie (calories) que l’on peut fournir à notre corps. En effet, l’alcool nous procure 7 calories par gramme, comparativement à 4 calories par gramme pour les glucides (sucres) et les protéines et 9 calories par gramme pour les lipides (gras). Ce qui veut dire qu’un verre de vin de 120 ml (4 oz) procure en moyenne 110 calories et qu’une bouteille contient, près de 700 calories.

Alors qu’un petit verre de vin contient le même nombre de calories que 5 carrés de chocolat, un grand verre peut contenir jusqu’à trois fois cette quantité. Pour la majorité des gens, un ou deux verres de vin 1-2 fois par semaine n’aura pas de conséquence sur leur poids. Cependant, la situation peut prendre une tournure différente sur la balance lorsque la consommation est régulière et plus importante. En fait, lorsque le vin est ingéré, le corps utilise cet apport en calories pour faire de l’énergie plutôt que d’utiliser les calories provenant des aliments avec lesquels nous consommons notre vin ; fromage, croustilles, viandes, craquelins, etc. Pourquoi ? En fait, puisque notre foie considère l’alcool comme une toxine, ce dernier tente de l’éliminer du corps le plus rapidement possible et met en « stand-by » les calories des aliments ingérés au même moment. Résultat : le corps est plus enclin à « stocker » ces calories si elles ne sont pas dépensées par la suite.

Côté social

Vous sortez au restaurant et vos amis commandent une bouteille de vin. Ne vous sentez pas obligé de refuser une coupe. Vous pouvez (évidemment!!!), mais le plus important est de trouver un équilibre dans votre consommation d’alcool ; plutôt que de vous verser un verre de vin à tous les soirs en entrant du boulot, profitez plutôt des occasions spéciales pour vous offrir un verre de vin ; souper au restaurant, fête d’anniversaire, cocktail pour un évènement particulier, un mariage, etc. Vous pourrez ainsi prendre le temps de déguster votre coupe, d’en profiter et de réaliser la véracité du slogan : « la modération à bien meilleur goût ».

En résumé

En faisant le calcul, un individu consommant 1 verre de vin par soir comptabilise un total de plus ou moins 800 calories en alcool par semaine, plutôt qu’environ 350 calories pour une personne se limitant à maximum 3 verres par semaine. Puisque 1 livre = 3500 calories, le maintien ou la perte de poids peut se voir ralentie et/ou affectée par 1 verre de vin tous les jours de la semaine. Je crois que chaque nutritionniste à son propre point de vue au sujet de la consommation d’alcool lors d’un processus de perte de poids. Personnellement, puisque je prône le plaisir de manger, je crois qu’un verre de vin une fois de temps en temps ne devrait pas constituer un problème (une fois de temps en temps = < 3 verres par semaine). Tentez de trouver votre équilibre et de réaliser les bienfaits qu’une consommation modérée vous apporte.