Nutritionniste à Montréal, Laval, Sorel, Saguenay, Québec, Sainte-Julie, Boucherville, Saint-Bruno de Montarville, Longueuil, Boisbriand
Simple Nutrition

L’huile de coco, la matière grasse à privilégier?

Choisir la meilleure matière grasse pour cuisiner peut parfois être un vrai casse-tête. Beurre, huile d’olive, huile de canola, huile d’avocat ou la fameuse huile de coco ? Les choix sont si variés que nous avons parfois peine à être certain de notre choix. Mais l’huile de coco est-elle vraiment la matière grasse à privilégier ?

Questionnement

Tant le beurre et l’huile de coco étaient considérés comme ‘’non santé’’ par plusieurs depuis longtemps vu leur contenu élevé en acides gras saturés. Cependant, depuis quelques années, l’idée des effets de ces acides gras sur le corps a quelque peu changée. En effet, selon de récentes recherches, les acides gras saturés ne seraient peut-être pas si nocifs pour la santé que l’on pouvait le penser. Qu’en est-il réellement ?

La comparaison

En comparant le pourcentage d’acides gras saturés du beurre et celui de l’huile de coco, nous arrivons à un pourcentage de 87 % ou 12g pour 1 c. à table (15 ml) d’huile de coco, comparativement à 51 % ou 7 g pour la même quantité de beurre. Considérant que l’American Heart Association et la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC recommandent que la consommation d’acides gras saturés représente un maximum 7 % de l’apport calorique total, nous réalisons que ces % sont considérables. En d’autres mots, pour un apport calorique moyen de 2000 calories par jour, l’apport en acides gras saturés devrait se limiter à 16 grammes par jour. En limitant nos apports en acides gras saturés de cette façon, nous réduisons notre risque de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Les pour et les contre

Pour : Selon de récentes recherches, le principal type d’acide gras saturé contenu dans l’huile de coco, soit l’acide laurique, bien qu’il augmente le ‘’mauvais’’ cholestérol ou LDL, aurait aussi la propriété d’augmenter le ‘’bon’’ cholestérol ou HDL. Dans le cas du beurre, ce dernier contient une bonne quantité de vitamine A, D et K
Contre : Tant l’huile de coco et le beurre contiennent aussi des acides gras saturés moins bénéfiques pour la santé, tels l’acide myristique et l’acide palmitique liés à l’accumulation de plaques graisseuses dans nos artères.

En bref

Bien que l’huile de coco et le beurre ne soient pas des ‘’démons’’ de notre santé, je crois qu’il serait préférable de ne pas croire délibérément aux dernières stipulations sur plusieurs blogues prônant l’utilisation de l’huile de coco. Mon conseil n’est pas de la bannir à 100 %, mais jusqu’au jour où les études seront évidentes et classées, l’utiliser avec parcimonie et de plutôt opter pour des matières grasses insaturées telles les huiles d’olive, d’avocat et/ou de canola, serait plus bénéfiques pour votre santé.

Avec Noël qui approche et tous les soupers de bureau qui l’accompagne, certains croient qu’ils prendront inévitablement du poids. Et si je vous disais que non ? Qu’en plus de pouvoir maintenir votre poids, vous pourriez aussi réussir à perdre quelques livres ?

Le plus grand obstacle au maintien des saines habitudes alimentaires durant le temps des Fêtes est sans contredit, le manque de temps. On manque de temps pour préparer les repas à l’avance, pour faire nos listes d’épicerie, pour aller au gym ou sortir à l’extérieur prendre une grande marche, bref, pour garder notre balance énergétique quotidienne identique à l’habitude. Nos journées sont chargées du matin au soir pour courir dans les magasins à la dernière minute (lire ici le 24 décembre au matin) et malheureusement, nos habitudes alimentaires et l’exercice arrivent souvent dans le bas de notre ‘’to-do’’ list. Par contre, si on regarde le tout autrement, du jour au lendemain, notre temps libre double et même triple : nous n’avons plus 2 heures à passer dans le trafic, pas d’enfant à aller chercher à l’école ou à conduire à différents cours, bref plus de temps dans notre calendrier qu’à l’habitude. Alors il n’en revient qu’à nous de prioriser l’exercice et de s’emmitoufler de la tête au pied pour aller prendre une grande marche avec les enfants ou avec le chien. Nous avons donc aussi plus de temps pour préparer nos menus, évaluer les meilleures options et faire une liste d’épicerie adéquate pour les journées ‘’cocooning’’ sans repas festifs.

Je vous entends penser : ‘’Oui ok, mais les fêtes ce n’est pas toujours comme cela que ça se passe’’ ou ‘’On peut bien se gâter, c’est les Fêtes !’’ À cela je vous répondrais : ‘’OUI !!’’ Oui, absolument, mais ! Sur 2 semaines de vacances, vous aurez peut-être 3-4 soupers plus gargantuesques, où vous pourrez goûter et vous délecter du cipâte et de la tourtière de matante Colette et des beignes de grand-maman (ma grand-mère faisait les meilleurs), mais le reste des jours, qu’est-ce qui nous empêche de revenir aux bonnes habitudes que nous avons maintenues tout au long de l’année ? Ce temps de l’année est définitivement la meilleure excuse pour se gâter jour après jour après jour, pour manger des aliments riches en sucres et en matières grasses, pour sauter le gym jour après jour, parce que nous sommes encore entrain de digérer le souper de la veille. Est-ce que c’est un problème en soit ? Non, absolument pas ! Le problème est lorsque lundi de janvier arrive, que le boulot recommence, qu’on essaie de retourner à notre routine et à nos séances d’entraînement que le tout peut devenir problématique. Imaginez, votre corps s’est habitué durant 2 semaines à recevoir quotidiennement ses 3 drogues préférées, les SSG : le sucre, le sel et le gras. Alors lorsque lundi arrive, que pensez-vous qu’il vous dit ? Malheureusement lui ne comprend pas que les Fêtes sont finies (eh non !) Il vous envoie donc sans cesse des messages : ‘’Je veux du sucre, je veux du sel, je veux du gras’’. Et là, bonne chance !

Bref, tout pour vous dire que les meilleurs conseils que je peux vous donner pour les Fêtes sont :

Mais SURTOUT…

GÂTEZ-VOUS, mangez et buvez un peu trop lors des grands soupers festifs, mais essayez de prendre avantage des journées à la maison pour manger plus équilibré (tsé genre plein de légumes pis beaucoup d’eau )

Là-dessus je vais aller préparer mes beignes.

JOYEUSES FÊTES!

Il existe maintenant plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes décident de limiter, voir éliminer les produits laitiers de leur alimentation. Qu’ils soient intolérants au lactose, qu’ils soient atteint du syndrome du colon irritable, qu’ils soient végétaliens ou qu’ils s’agissent d’une préoccupation au niveau de la consommation générale de produits laitiers, certains points sont importants à savoir.

1- Éliminer les produits laitiers de son alimentation engendre aussi une diminution importante de notre apport en calcium. Une fois le lait, le yogourt et le fromage retirés, vous devrez vous assurer d’aller chercher vos besoins de 1000 mg de calcium dans les noix, les poissons (surtout en conserve, avec arêtes), le tofu ou encore les légumes feuillus. Notez que les boissons végétales peuvent être une option intéressante tant et aussi longtemps (je récidive, TANT ET AUSSI LONGTEMPS) que ces dernières soient étiquetées comme ‘’enrichies’’ ou  »fortifiées » Ces produits se rapprocheront donc de la valeur nutritive du lait de vache au niveau du calcium et de la vitamine D, entre autre.

2- Les laits de noix et/ou de riz peuvent effectivement être des alternatives au lait de vache, par contre, leur teneur en calcium et en protéines sera de loin moins importante. De plus, ces versions sont malheureusement souvent très riches en sucres ajoutés. Prenez le temps de lire les étiquettes nutritionnelles des différents produits s’offrant à vous afin d’opter pour le produit contenant le moins de sucre possible.

3- Les personnes qui choisissent les sources végétales pour palier à leurs besoins en calcium se tournent souvent vers les légumes verts. Cependant, certains aliments dont les épinards, le thé, la rhubarbe, la betterave et la bette à carde contiennent des oxalates, une substance qui empêche le calcium d’être bien absorbé par l’organisme.

4- Pour les grands consommateurs de café ou de thé, assurez-vous d’en consommer 30 minutes avant ou après vos repas, ces derniers ayant tendance à augmenter les pertes de calcium dans notre urine.

En conclusion, réduire ou éliminer les produits laitiers de son alimentation est un choix qui peut être motivé par diverses raisons, mais il est essentiel de compenser intelligemment les nutriments qu’ils fournissent, notamment le calcium. En diversifiant son alimentation et en privilégiant des sources alternatives enrichies ou naturellement riches en calcium, il est tout à fait possible de maintenir un équilibre nutritionnel optimal. Une lecture attentive des étiquettes et une bonne compréhension des facteurs influençant l’absorption du calcium permettront d’adopter une approche éclairée et bénéfique pour la santé.

Source : http://www.extenso.org/article/les-substituts-vegetaux-au-lait-de-vache/

C’est l’heure du diner, vous êtes en auto et vous avez malencontreusement oublié votre lunch sur le coin du comptoir en partant ce matin. Vous regardez de loin vos choix : McDonald’s, Burger King et Tim Hortons. Vous vous dites qu’un wrap serait probablement la meilleure option à manger sur le pouce. En effet, ces derniers sont souvent considérés comme plus ‘’santé’’ et plus ‘’légers’’ parmi les choix des menus des plus grandes chaînes de restauration rapides. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. Regardez plus bas, vous risquez d’être surpris.

McDonald’s

McWrap Signature au chili doux avec poulet croustillant : 520 kcal | 56g de glucides | 13g de lipides | 1250 mg de sodium.

Avec 83% de l’apport recommandé en sodium et l’équivalent de plus ou moins 4 tranches de pain, ce wrap est possiblement le pire wrap que peut offrir la chaîne.

Wrap-Éclair au poulet grillé : 230 kcal | 24g de glucides | 8g de lipides | 480mg de sodium

Avec environ 50% moins de calories et de glucides et près de 3 fois moins de sodium, le wrap-éclair au poulet grillé serait nettement plus intéressant à considérer lors de votre prochaine visite.

Burger King

Wrap au poulet croustillant : 360 kcal | 27g de glucides | 21g de lipides | 1010 mg de sodium

Avec 67% des l’apport recommandé en sodium et 21g de lipides (gras) ce wrap est malheureusement le seul choix offert dans cette chaîne.

Tim Hortons

Wrap au poulet croustillant bacon et sauce ranch : 550 kcal | 61g de glucides | 23g de lipides | 1270 mg de sodium

Ce wrap se rapproche grandement du McWrap Signature au chili doux avec poulet croustillant de chez McDonald’s, avec un petit bonus de 10g de lipides.

Wrap au poulet grillé bacon et sauce ranch : 380 kcal |14g de lipides | 39g de glucides | 1080 mg de sodium.

Représentant la meilleure option ‘’wrap’’ de la chaîne, il comprend tout de même le double de gras du meilleur choix chez McDonald’s et plus du double de sodium.

En conclusion, malgré toute attente, si vous avez l’option d’arrêter dans un McDonald’s, un Burger King ou un Tim Hortons la prochaine fois que l’envie d’un bon wrap vous prendra, le Wrap-Éclair au poulet grillé de Ronald McDonald’s demeure, pour le moment, le meilleur choix.

Depuis des années déjà, vous souffrez peut-être de constipation ou de diarrhée, de maux de ventre épouvantables et de ballonnements au point de vous sentir enceinte de 6 mois seulement 30 minutes à 2 heures après avoir mangé. Alors que certaines personnes souffrant de ces malaises sont conscientes des aliments qui leur causent ces inconforts, d’autres vivent dans le néant absolu. Il y a plusieurs années, ne sachant pas trop de quoi il s’agissait, plusieurs gens ont accusé le gluten et le lactose d’être les causes de tous ces maux. Jusqu’au jour où…une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, s’est attardée aux inconforts de ces clients et en est venue à la conclusion que certains groupes d’aliments pouvaient être responsables de tous ces maux. Et c’est là que la diète FODMAP a vu le jour ! (DIEU MERCI – Oui je compte parmi les gens atteint du SCI). Alors quels sont ces FODMAP ?

L’acronyme FODMAP fait référence à des groupes de sucres (ou de molécules) que nous retrouvons dans plusieurs (trop !) de produits que nous mangeons quotidiennement. Les aliments F(fermentescibles), O(oligosaccharides), D(disaccharides), M(monosaccharides) et les P(polyols) se retrouvent donc à être parfois mal absorbés dans l’intestin grêle de certaines personnes, engendrant des gaz (parfois odorants), des ballonnements (c’est ici qu’on ressemble à une femme enceinte), des douleurs abdominales et même parfois des nausées. Certaines personnes souffrant du SCI ajoutent aussi à leur situation de la constipation, de la diarrhée ou un mélange des deux, par phase. Malheureusement, le colon irritable est difficile à diagnostiquer, puisque les symptômes varient d’une personne à l’autre et les niveaux de tolérance à ces sucres sont très différents. Par exemple, certaines gens pourront se régaler d’une salade de pois chiches, alors que certaines personnes ballonneront qu’à l’idée d’en manger. Les médecins iront donc souvent par élimination avant de poser le diagnostic, en éliminant d’abord la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.

Alors que le blé et le lactose sont souvent évités par les gens souffrant d’inconforts intestinaux, ces aliments ne sont parfois pas la cause du problème et c’est ici que le tout peut se compliquer. Pour cette raison, si vous ne souffrez pas d’une intolérance claire au gluten ou au lactose, mais que vous êtes pris avec les symptômes et/ou réactions énumérés plus haut, il peut s’avérer très intéressant de rencontrer un/une nutritionniste pour débuter la diète FODMAP, qui demande un minimum d’explications pour conclure avec de meilleurs résultats. Cela vous permettra d’éliminer ou de limiter les aliments qui vous causent des douleurs et des maux et non ceux qui vous sont inoffensifs. Le brocoli, les pommes, la mangue, les asperges, le yogourt, le lait, le pain, les pâtes, les pois chiches, les lentilles, les champignons, la crème glacées, la liste est longue, mais croyez-moi, cette diète vaut la peine d’être considérée si vous souffrez de ces inconforts ! Parole de nutri SCI !

Sans que l’on en soit conscient, plusieurs d’entre nous vivons notre vie dans un état de déshydratation. Pour plusieurs personnes, boire un verre d’eau avec un repas demeure le seul moment dans la journée où ils s’hydratent. Faites-vous parti de ces gens ? Vivez-vous dans un état de déshydratation constante sans le savoir ?

Reconnaître la déshydratation

La déshydratation demeure un phénomène très subtil. Voici les principaux symptômes d’une insuffisance hydrique :

Puisque notre corps est composé de plus de 70 % d’eau et que nous perdons environ 2L d’eau par jour par notre respiration et nos sécrétions corporelles, nous réalisons toute l’importance de lui fournir le minimum dont il a besoin à tous les jours. L’eau est essentielle à notre vie puisqu’elle est le principal constituant du sang, de l’urine, en plus d’assurer le bon fonctionnement de tous nos systèmes internes. Sans eau, le corps n’a pas la capacité de transporter tous les nutriments aux tissus et d’éliminer les toxines du corps.

Quelle quantité d’eau devrais-je consommer ?

Pour calculer votre besoin minimal en eau, calculez 30 ml par kg de poids. Par exemple, un individu de 70 kg devrait consommer 2,1 L d’eau à tous les jours, sans entraînement (70 kg x 30 ml = 2,1 L). Lorsque vous pratiquez une activité physique, assurez-vous de boire au minimum 200 ml d’eau à chaque 20 minutes d’entraînement pour maintenir vos cellules hydratées et éviter une chute de votre performance. Considérant que 1 % de déshydratation entraîne une diminution de 10 % des performances sportives, toutes les raisons sont bonnes pour s’assurer de boire suffisamment. En général, un apport supplémentaire de 1L demeure adéquat pour un entraînement d’une heure.

Comment augmenter ma consommation d’eau ?

Évidemment, le meilleur conseil pour s’assurer de boire son minimum d’eau dans la journée et d’éviter la déshydratation est de toujours garder une bouteille d’eau près de nous. Une à la maison, dans l’auto, au bureau et hop, vous réaliserez bien vite que vous avez consommé votre apport recommandé en eau. En plus de cet astuce, si vous êtes un grand consommateur de café, vous pouvez vous donner comme défi de boire 1 bouteille d’eau après chaque café et une à chaque repas. Si le goût de l’eau ne vous attire pas, n’hésitez pas à y ajouter du jus de citron ou tout autre fruit pour lui donner une tout autre saveur.

En résumé

S’hydrater suffisamment au quotidien est un geste simple, mais essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, bien des gens ignorent qu’ils vivent dans un état de déshydratation quasi permanent. En adoptant de petites habitudes, comme garder une bouteille d’eau à portée de main ou ajouter des saveurs naturelles à son eau, il est possible d’augmenter facilement sa consommation. Rappelez-vous que l’eau est bien plus qu’une simple boisson, c’est un élément vital pour notre énergie, notre concentration et notre bien-être global et elle peut faire toute la différence. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?

Les probiotiques sont des micro-organismes que l’on retrouve maintenant dans divers produits alimentaires et des suppléments comme Bio-K +. Yogourts probiotiques, céréales, jus, pains additionnés de probiotiques, gélules, comprimés, les probiotiques sont très en vogue de nos jours. Mais savez-vous vraiment à quoi ils servent ?

Quels sont les rôles des probiotiques sur notre santé ?

Ces probiotiques contiennent de «bonnes» bactéries qui sont bénéfiques à notre santé pour assurer le bon équilibre des bactéries contenues dans notre intestin. Bien que notre estomac soit conçu pour «tuer» les bactéries nocives par son acidité, les probiotiques, quant à eux, sont conçus pour résister à cet environnement acide et se rendre jusqu’à l’intestin. Une fois dans l’organisme, les probiotiques stimulent notre système immunitaire, participent à l’amélioration des symptômes du rhume et aident à la digestion des fibres.

Mais encore ?

Mais ils ne font pas que cela. En effet, la prise de probiotiques, jumelée aux antibiotiques, aide à prévenir les diarrhées en assurant l’équilibre des bactéries dans l’intestin, tout comme ils peuvent réduire les chances de souffrir de la diarrhée des voyageurs. Quant aux gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable, des recherches ont prouvé que la prise de probiotiques réduit le sentiment de ballonnement chez plusieurs personnes, en plus de diminuer les diarrhées, la constipation et les douleurs abdominales.

Quelle quantité devrais-je prendre?

Bien qu’il n’y ait, à ce jour, aucun consensus écrit sur la dose à ingérer, consommer une source de probiotiques par jour (yogourt et jus additionnés de probiotiques, gélules, Bio-K, comprimés) demeure la meilleure option pour s’assurer d’obtenir les effets bénéfiques des probiotiques à long terme. Certaines études tendent à démontrer qu’une consommation d’un milliard de bactéries probiotiques quotidiennement serait une dose suffisante pour les gens en santé. Vérifier vos emballages pour vous assurer d’en consommer suffisamment.

En bref

Les probiotiques sont une bonne façon d’assurer le bon équilibre de vos bactéries intestinales. Ils permettent de prévenir ou réduire les symptômes de plusieurs conditions ou maladies comme le syndrome du côlon irritable ou la diarrhée des voyageurs en plus d’aider à la digestion des aliments et fibres. Bref aucune raison de s’en passer !

La vitamine C est réputée pour contrer les baisses d’énergie et pour prévenir l’apparition d’un dur rhume, ce qui en fait un des suppléments alimentaires le plus vendu sur les tablettes des pharmacies. Cette vitamine, hydrosoluble (soluble dans l’eau), doit nécessairement provenir de l’alimentation puisque l’humain a perdu, au travers les années, la capacité de la synthétiser par lui-même.

Besoins en vitamine C

19 ans et plus :
Femme : Non-fumeuse : 75 mg Fumeuse : 110 mg
Homme : Non-fumeur : 90 mg Fumeur : 125 mg

Rôles de la vitamine C

Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine C participe, entre autre, à la fabrication du collagène pour la formation de la peau, des os et les ligaments. En plus de participer au processus de fabrication des globules rouges, elle aide au maintient du système immunitaire, améliore l’absorption du fer et a un rôle d’antioxydant pour limiter les dommages des radicaux libres.

Les aliments à privilégier

Sans grand étonnant, les aliments contenant le plus de vitamine C sont les fruits et les légumes, surtout les plus colorés tels la framboise, le brocoli, la papaye, le citron, l’orange, le pamplemousse, la mangue, les poivrons, les choux de Bruxelle et la tomate. Lorsqu’ils sont consommés crus, les fruits et les légumes ne perdent pas de leur teneur en vitamine C. Cependant, puisque la vitamine C est considérée comme fragile et qu’elle peut être détruite à la cuisson, il est recommandé de cuire les légumes dans peu d’eau. Les cuissons au micro-ondes ou à la vapeur sont d’excellents modes de cuisson pour préserver le maximum de vitamines et minéraux.

Les suppléments sont-ils nécessaires ?

Bien qu’il peut sembler beaucoup plus facile de faire le plein de nos apports en vitamine C à l’aide de suppléments, sachez que les aliments peuvent très bien nous fournir nos besoins en vitamines C sans avoir recours à ces dits suppléments. Notez qu’en moyenne générale, si vous consommez un minimum de 5 portions de fruits et de légumes chaque jour, vos besoins en vitamine C sont largement comblés.

En résumé

La vitamine C joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme, et une alimentation variée et colorée suffit généralement à combler nos besoins quotidiens. Plutôt que de se tourner systématiquement vers les suppléments, privilégier une consommation régulière de fruits et légumes frais permet non seulement d’obtenir cette précieuse vitamine, mais aussi de profiter d’un ensemble de nutriments bénéfiques pour la santé. Adopter de bonnes habitudes alimentaires reste la meilleure façon de renforcer son système immunitaire et de maintenir un bon niveau d’énergie au quotidien !