5 conseils pour maintenir votre perte de poids

Pour de nombreuses personnes ayant récemment perdu du poids grâce à un programme alimentaire ou d’exercices, une question revient souvent : « Comment stabiliser mon poids sur le long terme ? ». Il est courant d’éprouver une certaine inquiétude dans les mois qui suivent, par crainte de reprendre le poids perdu. Pour vous aider à maintenir votre poids sans frustration ni sentiment de privation, voici quelques conseils pratiques et durables.

Prendre un déjeuner équilibré

Oui, prendre un déjeuner équilibré peut sembler un peu cliché, mais le déjeuner est de loin le repas le plus important de votre journée. Que vous soyez en perte de poids, en période de maintien ou simplement que vous ayez toujours eu un poids santé, le déjeuner est ce qui définira le reste de votre journée.

Maintenant, comment définir un bon petit déjeuner ? Premièrement, assurez-vous d’avoir au minimum 10-15 g de protéines dans votre premier repas de la journée. Cela évitera les fringales durant la journée et en fin de soirée. Fromage, yogourt grec, beurre d’amande ou d’arachide, œuf, cottage, sont de bons exemples à intégrer au déjeuner pour bien partir la journée. Par la suite, ajoutez une source de fibres alimentaires vous permettra d’atteindre votre niveau de rassasiement* à la fin de votre déjeuner (* sentiment de se sentir repu à la fin d’un repas). Rôtie de blé entier à 100 %, multigrains, moulu sur pierre ou de farine intégrale, muffins anglais, pita ou tortilla de blé entier sont de bons pains à choisir pour vous assurer de retirer tous les bienfaits des grains. Vous avez l’habitude de commencer la journée avec un muffin ou une pâtisserie ? Vous ressentirez probablement rapidement une grande fatigue causée par la forte dose de sucre ingéré. Résultat : vous chercherez possiblement le besoin de contrer cette fatigue par un autre aliment riche en sucre. Bref, il s’agit d’un vrai cercle vicieux qui n’est évidemment pas bénéfique pour le maintien de votre poids. Finalement, vous pouvez terminer votre déjeuner avec une source de bons gras (avocat, noix ou graines) qui vous aidera à vous sentir satisfait plus longtemps.

Miser sur les portions

La tendance nord-américaine aux portions généreuses peut représenter un défi pour ceux qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids. Plutôt que de voir cela comme une contrainte, il s’agit surtout de mieux ajuster ses portions en fonction de ses besoins, sans focaliser uniquement sur les calories. Il n’est pas question de supprimer des groupes d’aliments ou de se priver de ce que l’on aime, mais plutôt d’adopter une approche équilibrée. Vos aliments préférés ont tout à fait leur place dans une alimentation saine, tant qu’ils sont consommés avec plaisir et modération. Et qu’en est-il des petites douceurs ? Dans mes consultations, j’encourage toujours à intégrer 1 à 2 gâteries par semaine si l’alimentation est globalement équilibrée à 80 %, car le plaisir fait aussi partie d’un mode de vie sain et durable. Et le fameux « cheat meal » ? Je dois vous avouer que ce mot, pour moi, a une connotation qui rime avec « remords » (vous comprendrez ici que je n’affectionne pas particulièrement cette expression!). Mais pour répondre à la question, OUI, vous avez le droit à un bon repas à l’extérieur « des barèmes habituels ». Et cela, sans remord SVP. Manger demeure un plaisir et il est selon moi important de « déroger » parfois pour nous pousser à poursuivre vers la bonne direction, tant que cela ne devient pas récurrent. Pour former vos assiettes, l’assiette équilibrée est un bon outil à utiliser ; 50 % de votre assiette devrait être remplie de légumes, 25 % de produits céréaliers ou féculents et finalement le dernier 25 % en viandes et substituts.

Continuer de bouger

Une fois leur objectif de poids atteint, il arrive souvent que les gens diminuent leurs efforts et malheureusement, l’entraînement est souvent la chose qui est en premier laissé de côté. La clé pour faire de l’activité physique une habitude est de le mettre dans votre horaire. Tout comme un rendez-vous, planifier à l’avance une période prédéterminée dans la journée où vous vous allouerez du temps pour bouger vous permettra d’éviter de trouver des excuses. « Bouger» ne veut pas nécessairement dire se déplacer pour aller au gym, vous pouvez tout simplement allouer 30 minutes de marche le matin, le midi ou le soir, continuer de monter les escaliers pour vous rendre à votre bureau, stationner l’automobile plus loin dans le stationnement. L’important est de maintenir une bonne dépense énergétique, même si votre objectif de poids est atteint.

Reconnaître vos faiblesses

L’être humain, disons-le, est imparfait (et oh mon dieu merci !). Tout le monde a ses faiblesses et il est tout à fait normal de se laisser tenter par son aliment préféré une fois de temps en temps. Certains craquent pour des croustilles, alors que d’autres ont de la difficulté à refuser du chocolat ou des frites. Reconnaître vos faiblesses est important autant dans un processus de perte de poids que dans une phase de maintien. Oui vous vous laisserez tenter certes, mais comprendre les raisons derrière cette envie fait toute une différence ; si vous êtes dans une journée où vous ne faites que penser à un sac de croustilles, allez au dépanneur et achetez-vous un petit sac. Par contre, si vous passez au travers une mauvaise journée, que vous êtes fatigué, que vous vous ennuyé ou vous êtes triste, réfléchissez une deuxième fois aux raisons qui ont entraînées cette envie. Même si oui, je considère qu’il est important de se faire plaisir une fois de temps en temps avec une gâterie, utiliser un aliment pour se « sentir mieux » ou pour se remonter le moral pour quelques minutes ne fera qu’enterrer le problème et la situation risque d’être récurrente. Prenez le temps de mettre par écrit vos faiblesses pour les gérer plus facilement lorsqu’elles font surface.

Persévérer

Il est tout à fait normal, parfois, de vouloir lâcher prise. La fatigue s’est installée depuis quelques semaines, vous avez atteint un plateau et lancer la serviette devient très tentant. Un conseil TRÈS important : Prenez quelques jours pour vous, en laissant votre poids et le stress qui l’accompagne de côté ; allez au spa, allez vous faire masser, commencez un bon livre, rencontrez des amis. Prenez le temps de vous demander ce que vous voulez pour la suite des choses et pourquoi vous avez investi autant d’efforts dans une perte de poids depuis des mois et des mois. Votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique dans le maintien du poids. Prenez le temps de penser à vous, car c’est avant tout pour VOUS que vous avez commencé tout ce processus et que vous le poursuivrez.

Maintenir une perte de poids ne repose pas sur la perfection, mais sur l’adoption d’habitudes durables et adaptées à votre mode de vie. En misant sur une alimentation équilibrée, des portions ajustées, une activité physique régulière et une bonne connaissance de soi, il est possible d’atteindre un équilibre qui permet de conserver ses résultats sans frustration. Rappelez-vous que la clé réside dans la constance et non dans la rigidité. Prenez soin de vous, écoutez votre corps et accordez-vous des moments de plaisir sans culpabilité. Après tout, une alimentation saine est avant tout un mode de vie, et non une contrainte.